Le mal du gluten : mythe ou réalité?

Le mot gluten court actuellement sur toutes les lèvres. À en croire certains, l’ingestion du gluten serait responsable d’à peu près tous les maux dont nous sommes affligés…

Certes, il s’agit là d’une exagération mais il n’y a tout de même pas de fumée sans feu. Dans ce climat de confusion, il y a lieu de remettre les pendules à l’heure.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le mot provient du latin et signifie littéralement « colle ». Il s’agit d’un complexe de protéines qu’on retrouve essentiellement dans le grain de blé et donc ses produits dérivés (boulangerie, pâtisserie, pâtes alimentaires…)

Le gluten est une composante essentielle du pain car il emprisonne les bulles de gaz carbonique que produisent les ferments, ce qui fait lever la pâte. Une farine sans gluten n’est pas panifiable. C’est pourquoi, les pains de maïs, d’avoine, de sarrasin ou de soya contiennent souvent une bonne part de farine de blé.

Le problème avec le gluten

Chez certains individus, surtout les jeunes enfants, l’ingestion répétée et/ou excessive de gluten provoque une inflammation de la paroi intestinale, ce qui enraye son fonctionnement et entraîne une panoplie de symptômes comme la diarrhée, des vomissements, la perte de poids, etc.

Moins de 1% de la population occidentale est atteinte de la maladie céliaque et doit conséquemment éliminer complètement le gluten de son alimentation. Par contre, le gluten ne pose aucun problème pour la majorité des gens et ce, peu importe la quantité ingérée. Néanmoins près du tiers de la population réagit mal à une consommation excessive de gluten. Comme le pain et les pâtes alimentaires sont la principale source de gluten, il est indiqué pour ces gens de réviser leurs habitudes alimentaires à cet égard.

Parallèle avec le diabète

Donc, pour 99% de la population, ce n’est pas le gluten mais l’excès de gluten qui est dommageable, tout comme pour le sucre. L’organisme tolère bien le sucre naturel des fruits tout comme le gluten naturel des blés ancestraux non raffinés. Un excès de sucre peut entrainer le diabète de type 2 tout comme un excès de gluten peut irriter la paroi intestinale.  Évidemment, il n’y a pas de lien médical entre le diabète de type 1 et la maladie céliaque; ce parallèle sert uniquement à des fins didactiques.

Réduire sa consommation de gluten en 4 étapes

1. Éviter les pains avec gluten ajouté. Pour ce faire, il suffit de consulter la liste des ingrédients. Certaines boulangeries d’apparence artisanale rajoutent du gluten dans leur pain afin de lui donner une texture souple malgré une teneur élevée en fibre; or, ces deux objectifs sont contradictoires.

2. Éviter la farine blanche et ses produits dérivés car sa concentration en gluten est proportionnellement plus grande puisque le germe et le son ont été retirés. Privilégier les pains faits de farine intégrale et idéalement moulue sur pierre.

3. Privilégier le pain de levain par rapport au pain de levure. L’action enzymatique du levain décompose la protéine de gluten en ses acides aminés, ce qui lui retire ses propriétés inflammatoires.

4. Privilégier les variétés ancestrales de blé comme le blé de Khorasan (Kamut) ou encore l’épeautre. Sans qu’on sache exactement pourquoi, le gluten de ces blés est mieux digéré par l’organisme.

Le pain de nos ancêtres

Évidemment, une tranche de pain faible en gluten sera plus dense et plus cassante qu’un pain industriel. Néanmoins, un tel pain, comme l’appréciaient nos ancêtres, est beaucoup plus savoureux que ces « pains » dits sans gluten qu’il n’est pas nécessaire de consommer si on est pas céliaque.

Il faut se rappeler que le blé constitue 75% des sources de fibre en Amérique du Nord. Bannir entièrement le blé de son alimentation sans raison médicale et sans remplacer ses sources de fibres peut donc avoir des conséquences fâcheuses sur la santé. En nutrition, tout est une question d’équilibre.

Ainsi, il vaut mieux, à titre préventif, éviter les pâtes et pains riches en gluten. Toutefois, sauf si un individu est médicalement diagnostiqué céliaque, il n’y a pas lieu d’éliminer complètement le gluten de son alimentation. Hélas, le gluten semble devenu aujourd’hui le bouc émissaire de tous les symptômes et en particulier, les symptômes psychosomatiques.

La science de la nutrition a déjà vu passer plusieurs modes et celle-ci passera comme toutes les autres.